スピン クラスを教える仕事のおかげで、私は信頼できる毎年恒例の現象の最前列に座ることができました。私のクラスは 詰め込まれた 新年の最初の数週間は、人々が新年の抱負を立てるためです。しかし、2月中旬には、「1月の参加者」がいなくなったことに感謝している、通常の人数のグループを教えることに戻ります。でも、新人たちが去っていくのを見るのはいつも悲しいよ。 する たとえそれが標準的でなくても、新年の抱負を立ててそれを貫くことは可能だと思います。
新年が近づくと、ジム内外で設定できる自分自身を向上させる目標がたくさんありますが、何をしようとする場合でも、確実にそれを達成できる実行戦略を立てることが重要です。成功に向けてより適切な態勢を整える方法の 1 つは、決意に「手がかり」を付けることです。これが機能する理由とその方法を説明します。
目標が具体的であればあるほど、より良い結果が得られます。これはほとんどすべてのことに当てはまります。そのため、勉強から個人の生産性ロードマップの作成に至るまで、あらゆるものに SMART 目標を推奨しています。よく知らない人のために説明すると、SMART 目標とは、具体的、測定可能、実行可能、現実的、期限付きの要素を含む、明確に定義された目標のことです。たとえば、「今年の最初の 3 か月間、毎週 4 食の食事の準備をします。その後、さらに追加する能力があるか、それとも 4 食にとどめるべきかを判断します。」などです。 「今年から食事の準備を始めます」よりもそれがいかに優れているかはすでにおわかりいただけると思いますが、SMART 目標は 1 つの選択肢にすぎず、検討すべきことはまだたくさんあります。
土曜日の朝起きて、生活スペースを整理整頓したい場合は、ただ単に「家を掃除する」ということをするよりも、掃除したい部屋を定義するほうが成功しますよね。新年の抱負に関しては、12 か月間の変化を計画しており、何らかのロードマップが必要になるため、その具体性が重要です。 「より健康的な食事をする」という決意をするのではなく、自分の食事に何が欠けているかを定義し、それを掘り下げる必要があります。たとえば、「タンパク質を毎日あと 10 グラム摂取したい」などです。
ここで手がかりが重要になります。研究によると、目標に合図 (文字通り、行動を起こすための設定されたトリガー) を追加すると、目標をより適切に実行するのに役立つことがわかっています。より小規模な場合、私は「習慣スタッキング」と呼ばれるものを通じて、この種のアプローチを推奨しました。これは、構築したい習慣（未処理のメールすべてに毎日返信するなど）と、すでに実行している習慣（朝のコーヒーを作って飲むなど）を結び付けるときに実行できます。古い習慣をやりながら新しい習慣を続けると、時間が経つにつれて新しい習慣も定着していきます。
私たちは、起床後に自動的にコーヒーポットのスイッチを入れたり、ドアから出るときに鍵を取り出したりするなど、日常生活の標準的なことを自動プロセスに依存しています。そのような場合、目が覚めてドアから出ていくことは、実際には、プロセスの後半を完了する時期が来たことを脳に知らせる合図です。手がかりを中心に決意を立てると、それが第二の習慣になるのにも役立ちます。以下にいくつかの例を示します。
新年の抱負が 12 月までに一定の金額を節約することである場合は、「X ドルを使ったら、Y ドルを貯蓄に移す」などの目標にしましょう。
仕事の生産性を高めたい場合は、ポモドーロ テクニックを「25 分間作業したら、5 分間休憩する」という決意に変えてみてください。
「机に座ったら、すべての新しいメールに返信します。」
「会議が終わったら、5分間瞑想します。」
「仕事が終わったら、スニーカーを履いてジムに直行します。」
「6時のニュースが終わったら、お母さんに電話します。」
この方法で実践すると、現実的な目標設定に必要な具体性と実証済みの習慣積み重ねの方法が組み合わされ、「もっと運動したい」「もっと家に帰りたい」という漠然とした願望よりも大きな成功に向けて準備が整います。
決意を既存の手がかりに結び付けると、その決意を貫くのに役立つ理由がいくつかあります。まず、脳内で自動プロセスを作成し、トリガーが発生するたびに潜在意識の自分に行動を起こすようパブロフ化します。はい、数週間の意識的な努力が必要ですが、あなたはすでに知っているでしょう いつ 新しい習慣に基づいて行動する必要があります。これで戦いは半分終わります。
この方法で運用すると、エラーが発生する余地も少なくなります。定義されたスケジュールと合図がなければ、新しいタスクを実行することを簡単に忘れてしまう可能性があり、場合によっては積極的にタスクを回避してしまう可能性もあります。カレンダーにリマインダーを貼り付けると、プッシュ アラートで仕事に取り掛かる時間であることをさらに強調できるため、ここでも役立ちます。さらに、やるべきことがあるという視覚的なリマインダーが表示されるので、ダブルブッキングを防ぐことができます。ジムに行く合図が 5 時に終わっている場合、仕事後の飲みの誘いを断る習慣が身につくまでに数週間かかるでしょう。そのため、毎日仕事が終わったらカレンダーにその予定を入れておけば、予定通りに進めることができます。ただし、自分の合図とアクションが確実に実行可能であることを確認するために、いくつかの手順を踏んで、成功に向けて準備を整える必要があります。上の例では、「仕事が終わったら、スニーカーを履きます...」という場合、通勤用のバッグにジム用のシューズを詰めておく必要があります。オフィスとジムの間で帰宅しなければならない場合、トレーニングを完了するために再び外に出ようという気にはなかなかならないかもしれません。ここ数ヶ月の私の目標は、もっと朝に運動することです。それを可能にするために私は多くのライフスタイルを再構築しましたが、最も重要なステップの一つは、前の晩にアクティブウェア、スニーカー、ジム用アクセサリーを並べることでした。そうすれば、朝起きたらそれを着て出発するだけで済みます。
最初の数週間は、自分の指示に従ってください。ただし、最初の数週間は余裕を持ってください。設定したタイミングが既存のスケジュールとうまくいかない場合があります。目標を達成できなければ、目標を達成することもできません。研究によると、手がかりメソッドに従っている場合、習慣が形成されるまでに平均して約 2 か月かかることがわかっています。その時間を利用して、何がうまくいっていて、何がうまくいっていないのか、何が変更できるのかを書き留めてください。たとえば、友人や家族ともっとつながりたいという目標がある場合、家に電話する合図を毎晩皿洗いに費やす時間に合わせると、夕方には疲れすぎたり、外食の頻度が高すぎたりして、その時間が続かないことがわかります。朝仕事に向かうために車に乗るときに、合図を家に電話することに切り替えると、より効果的になる可能性があります。最適なタイミングを見つけたら、必ずそれを守るようにしてください。