私はトレッドミルが大嫌いです。私が自転車に乗るときは、屋外を走るのが本当に危険なときだけです。私 知る トレッドミルは外でランニングするのと同じ身体的利点をすべてもたらします（いいえ、それはトレーニングを「不正」ではないからです）。しかし、私は外で時間を過ごすことで得られる精神的なメリットを嘆いています。だからこそ、単調な仕事を本当に楽しいトレーニングに変えるために、できる限りあらゆる精神的なトリックを使う必要があるのです。一番いいところは？これらはいずれも特別な機器や多大な時間の投資を必要とせず、日常生活に少しだけ賢く調整するだけで済みます。屋内でランニングする理由が何であれ、トレッドミルでの時間を最大限に活用する方法を次に示します。
トレッドミルは必ずしも簡単ではありませんが、確実に楽になります 感じる より簡単に。トレッドミルは「足を動かす」ので走りやすくなるという誤解が広まっていますが、それは真実ではありません。
ただし、1 マイルあたり 7 分 30 秒 (時速 8.0 マイル) 以上のペースで走っている場合は、屋外の空気抵抗を模倣するために、トレッドミルの傾斜を 0.5% または 1% に設定することをお勧めします。それより遅い人にとっては、その差はあまりにも小さいので意味がありません。
私は問題になるほど速くはありませんが、精神的に集中できるので、トレッドミルの傾斜を 1% に設定するのが好きです。それは本当に小さな変更であり、たとえそれが「不必要」だったとしても、物事を退屈に感じないようにするための小さな挑戦はありがたいと思います。
私の経験では、ジムのファンは信頼できません。過熱は、人々がトレッドミルトレーニングを早期にやめてしまう主な理由の 1 つです。屋内でのランニングでは自然の風がないため、屋外よりも早く体温が上昇します。
近くに固体ファン（または内蔵）を備えたトレッドミルが見つからない場合は、手持ちのポータブルファンを使用してください。私は胸の高さで当たるように設定するのが好きです。信じてください、オーバーヒートしていないときは、同じ努力がはるかに簡単に感じられます。
コンソールを見つめていると、ランニングフォームが崩れてしまう可能性があります。ディスプレイを見下ろすと、首が前に傾き、肩が丸くなり、歩幅が小さくなります。
代わりに、前方の壁の場所、つまり外を走るときに見るのとほぼ同じ場所を選びます。統計情報をじっと見つめるのではなく、ざっと見ただけで確認してください。スピード作業中は、誘惑を避けるためにディスプレイをタオルで覆うことがよくあります。姿勢が劇的に改善され、ランニングがより自然に感じられるかもしれません。
トレッドミル ランニングの目的は、自然なウォーキングやランニングのストライドをできる限り模倣することです。手すりにつかまると振り落とされる可能性があります。手すりを使用すると、脚と体幹にかかる負荷が上半身に伝わります。手すりにつかまりたくなっても、それは世界の終わりではありません。しかし、それによってワークアウトが大幅に楽になるのであれば、それがランニングに費やす労力、そしてランニングから得られる労力にどのような影響を与える可能性があるかを考えてください。
私は、ペース調整メカニズムとしても機能するプレイリストを作成するのが大好きです。曲には 1 分あたりの拍数 (BPM) で測定されるテンポがあり、ランニング ケイデンス (1 分あたりのステップ数) は無意識のうちに音楽のテンポに反応します。
単一の「完璧な」ケイデンスはありませんが、ほとんどのランナーは毎分 160 ～ 180 歩程度になります。プレイリストを目標のペースに合わせます。ウォームアップと回復には遅い曲、簡単なランニングには 150 ～ 160 BPM、テンポ ワークには 170 ～ 180 BPM を選択します。 Spotify には、BPM 別に整理された実行中のプレイリストもあります。何よりも、優れたプレイリストがあれば、このような単調なマシンでもモチベーションを保つことができます。
すでに疲れているときにハードなインターバルを走るのは大変です。間隔を降順にしてスクリプトを反転します。新鮮なうちに最も長く、最もハードな努力から始めて、徐々に間隔の長さを減らします。
例: 5 分間ハード、2 分間簡単、次に 4 分間ハード、2 分間簡単、そして 1 分間まで作業を減らします。心理的には、各間隔が最後の間隔よりも簡単になるため、これははるかに管理しやすいと感じられます。本質的には、ますます困難になる努力を恐れるのではなく、ワークアウトを最後までやり遂げる勢いを生み出すことです。
慣れ親しんだ屋外ルートを頭の中でランニングすることで、トレッドミルの退屈と闘いましょう。目を少し閉じて（快適で安全な場合にのみ）、近所、お気に入りの小道、または夢の目的地を走るところを想像してください。
トレッドミルワークアウトを実際のルートプロファイルに一致させることで、これをさらに進めます。いつものランニングから 3 マイルの地点に坂がある場合は、トレッドミルの対応するタイミングで傾斜を上げてください。トレーニング前に Google マップのストリートビューを使用して、記憶をリフレッシュすることもできます。私にとって、この精神的なトリックにより時間の経過が早くなり、屋内と屋外のランニングのつながりが維持されます。
トレッドミルでネガティブ スプリットを実行する (前半よりも後半が速くなる) ことは、古典的なレース指向の目標です。快適なペースでランニングを開始し、5 ～ 10 分ごとに時速 0.1 ～ 0.2 マイルずつ速度を上げてください。
このアプローチが機能するのは、慎重に開始する必要があり、早期に燃え尽きてしまうというよくある間違いを防ぐためです。それはまた、力強くフィニッシュすることを意味し、それはトレッドミルランニングとポジティブな心理的結びつきを生み出すのに役立つ可能性があります。さらに重要なのは、レースが近づいている場合、このタイプのトレーニングは、最も重要なときにエネルギーを維持できるように体を訓練することです。
ほとんどの人は安全クリップを完全に無視するか、効果なくいじっています。緊急停止を練習しましょう 前に あなたにはそれが必要です。ゆっくり歩きながら意図的にクリップを引いて、トレッドミルの反応を確認します。引っ張ると何が起こるかを正確に知っていれば、つまずいてもパニックにならずに済みます。使用する必要がないことを願っていますが、この小さな練習により、重大な怪我を防ぐことができます。
今日の私のリカバリーハックは次のとおりです。ランニング後、トレッドミルを 10 ～ 15% の傾斜で放置し、電源を切り、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチに使用します。つま先を上げ、かかとを下ろしてベルトの上に立ちます。傾斜は深く効果的なストレッチに最適な角度を作り出します。
片足ずつ30秒間保持します。これは、すでにお持ちの機器を活用し、多くのトレッドミル ランナーを悩ませているふくらはぎの張りに対処します。これは便利で効果的で、トレッドミルによる恐ろしい硬直を防ぐのに役立ちます。
トレッドミルは「必要悪」である必要はありません。これらのハックを使用すると、屋内ランニングをより安全、より効果的に、そして本当に楽しくすることができます。そして誰が知っていますか？おそらくいつか、トレッドミルが提供する独特の利点、つまり一貫したペース、制御された条件、天候に関係なく非常に具体的なワークアウトを実行できる機能を最終的に理解する日が来るかもしれません。