最近、フィットネス アルゴリズムをスクロールしていると、「ソフト カーディオ」時代のコンテンツ クリエイターに出会うかもしれません。このトレンドは昨年の「コージーカーディオ」によく似ていますが、その使われ方は少し異なります。 「居心地の良い」有酸素運動は、快適で、場合によっては贅沢な雰囲気を確立することで、自分を騙してワークアウトすることを目的としていますが、「ソフト」有酸素運動は、すべての「労力の少なさ」に重点を置いています。表現が何であれ、このタイプのワークアウトは、単に努力の少ない有酸素運動へのより大きなトレンドの最新の反復であり、汗、緊張、ストレスを伴うことなく、運動のあらゆる利点を約束します。しかし問題は、ソフト有酸素運動はソファから立ち上がるのには最適かもしれませんが、従来の有酸素運動の効果を十分に発揮できるわけではありません。
はっきりさせておきますが、私はソフトカーディオを非難するためにここにいるわけではありません。私の本では、動きは動きであり、人々をより活発にするものはすべて勝利です。しかし、実際の有酸素運動によって心臓血管への効果が得られることを望むのであれば、ソフトカーディオがあなたの体に何ができるのか、何ができないのかについて正直に話し合う必要があります。
ソフトカーディオは基本的に、リラックスした快適なペースで行われる低強度の運動です。ゆっくりとした散歩、リビングルームでの穏やかなダンス、ゆっくりとしたサイクリング、簡単なストレッチなどを考えてみましょう。挑戦的または厳しいものではなく、動きを楽しくストレスなく感じさせることに重点が置かれています。当然のことながら、これは従来の運動に恐怖を感じている人、怪我から回復中の人、または単にもっと穏やかな動きを日常生活に取り入れたいと考えている人にも響くはずです。これらはすべて、この種の活動を採用する正当な理由です。ソフトカーディオは、繰り返しの衝撃や激しい運動から体を守るように設計されています。素晴らしいことのように聞こえますが、多くの意味でその通りです。
「有酸素運動」には正確な定義はないかもしれませんが、名前だけを見ると、通常は次の領域を指すと言って間違いありません。 有酸素運動血管の運動。つまり、心臓と肺に負担をかけ、心臓血管系が実際に通常よりも激しく働かなければならないレベルまで心拍数を上昇させることになる。これは、心臓の健康を改善し、持久力を高め、全体的なフィットネスを向上させる適応を生み出すものです。
ソフトカーディオセッションで心拍数が有意に上昇しない場合、つまり呼吸を全く変えずに会話を続けられるのであれば、心臓血管系はトレーニングに適応するほどの負荷を受けていないことになります。動いているのは素晴らしいことですが、真の有酸素運動に伴う心臓血管のコンディションを整えることはできません。
以下に、ソフト、心地よい、または負荷の少ない有酸素運動の例をいくつか示します。
近所を快適なペースで30分散歩
優しいヨガやストレッチの習慣
音楽に合わせてゆっくり踊ったり、体を揺らしたり
息切れすることのない平坦地での快適なサイクリング
軽い家事をゆっくりとこなす
これらの動きはどれも座っている時間を減らし、関節に優しく、参入障壁が低く、多くの人にとって持続可能であり、おそらく気分を改善するでしょう。ソフト有酸素運動も適していますが、最小限の心臓血管の調整であり、カロリー消費が限られており、有酸素能力が大幅に向上するわけではありません。
実際の有酸素運動のヒントをいくつか例として挙げます。
呼吸が著しく重くなる早歩き
ジョギングやランニングを任意のペースで行う
持続的な努力による水泳のラップ数
会話が困難なペースで自転車に乗る
エネルギッシュな動きを伴うダンス有酸素運動クラス
縄跳び、ボート漕ぎ、またはエリプティカルトレーニング
これらの例は、心臓血管系を強化し、有酸素能力を向上させ、カロリー消費を増加させ、心臓病のリスクを軽減し、全体的な持久力を強化する可能性があります。もちろん、これには関節への影響が大きくなり、より多くの努力とモチベーションが必要となり、初心者にとっては恐ろしいと感じるかもしれません。
幸いなことに、ソフト カーディオとリアル カーディオのどちらかを選択する必要はなく、目標と現在のフィットネス レベルに基づいて両方をルーチンに組み込むことができます。主な目標が単に座る時間を減らし、より多く動くことである場合は、ソフト有酸素運動が最適です。それは座りっぱなしでいることよりもはるかに優れており、多くの人にとって、アクティブなライフスタイルを維持するための持続可能な方法です。ソフトカーディオの穏やかな性質は、体に負担をかけずに動きたいアクティブな回復の日に最適です。
ただし、心肺機能の向上、持久力の向上、またはより大きな健康上の利点を実現したい場合は、心臓と肺に負荷をかける実際の有酸素運動を組み込む必要があります。これは、すべてのワークアウトが激しい必要があるという意味ではありません。会話はできても呼吸が上がる中程度の強度の有酸素運動でも、心臓血管に大きなメリットをもたらします。
ソフトカーディオにはその役割があり、それが人々が圧倒されたり怖がったりすることなく動きを受け入れるのに役立っていることに心から感謝しています。関節や筋肉にストレスを与えずに心臓をわずかに高く保つのに特に価値があり、これは怪我から回復している人や慢性疾患を管理している人にとって特に重要です。しかし、それを何と呼ぶことにしましょう。伝統的な意味での心臓血管運動ではなく、軽い身体活動または穏やかな動きです。有酸素運動に伴う心臓血管の適応、つまり心臓の健康状態の改善、肺活量の増加、持久力の強化が必要な場合は、心臓血管系に負荷をかけるワークアウトを組み込む必要があります。
初心者の場合は、より困難なワークアウトをルーチンに組み込むための入り口としてソフト カーディオを使用してください。活動的な習慣を確立するために穏やかな動きから始めて、フィットネスが向上するにつれて徐々に強度を上げてください。ソフトな有酸素運動のウォーキングから始めて、時間をかけてゆっくりとペースを上げたり、ゆっくりとした散歩に短い間隔で早歩きのウォーキングを追加したりすることもできます。
傾向は悪くない。しかし、体を動かすことと心血管系のトレーニングの違いを理解することは、現実的な期待を設定し、実際に目標を達成するフィットネス ルーチンを設計するのに役立ちます。