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フィットネスの目標に真剣に取り組むとき、最初のステップは通常、栄養を整えることです。過食や過食をすることなく、筋肉をサポートするのに十分なタンパク質、健康のために果物や野菜、燃料となる炭水化物、そして活動と目標をサポートする総カロリーを摂取したいと考えています。事前に食事を準備すること（「食事の準備」）は、それに非常に役立ちます。
しかし、食事の準備には落とし穴もあります。もしかしたら食事に飽きてしまうかもしれません。あるいは、そこまで到達することさえできず、1週間分の食事を一度に調理するという精神的および肉体的な努力だけで燃え尽きてしまうかもしれません。それを念頭に置いて、正気を保ちながらプロセスに簡単に取り組むための初心者向けのヒントをいくつか紹介します。
食事の準備は、何を食べるかを決める作業と食べ物を口に押し込む行為を分離するため、多くの健康やフィットネスの目標に役立ちます。毎日 30 グラムの繊維を摂取したい場合は、それに相当する量の食事を準備することができ、それらの食事を食べている限り、目標を達成していることがわかります。もしあなたが しませんでした 食事の準備をする場合、各食事が全体的な目標にどのように適合するかを考えるよりも、目の前にあるものをテイクアウトしたり軽食したりする方がはるかに簡単です。
食事の準備をするとき、昼食に何を食べるかを決める必要はありません。冷蔵庫から容器を取り出して、中のものを温めるだけです。この便利さに勝るものはありません。準備をしておくことで、計画を確実に計画通りに進めることができます。毎日昼食に典型的なチキンとブロッコリーを食べるボディビルダーは、食事に飽きるかもしれませんが、考えなくても自分がどのくらいのタンパク質を摂取しているかを知っています。 （もちろん、もっとおいしいものを作りますよ。）
食事の準備がうまくいかない主な原因は 2 つあります。 1つは、食事をきちんと準備しているのに、実際には食べていないということです。これは、食べ物が美味しくなかったり、日持ちが悪かったり、同じものをたくさん作って飽きてしまった場合に起こる可能性があります。もう1つは、すべての食事を準備する能力が自分の中にまったくないということです。 1週間分の食事を作るのに丸一日かかる場合、数週間後には日曜日は何か他のことに費やしたいと考えるかもしれません。以下の手順は、これら両方の落とし穴を回避するのに役立ちます。これを読めば、実際に自分で作る料理が作れます。 欲しい 燃え尽きずに食べること。
何かの準備を始める前に、始めましょう 計画。私たちのほとんどは、毎日同じ朝食を食べることに平気であり、完全に目が覚める前にすぐに組み立てることができるお気に入りの朝食をすでにいくつか持っている可能性が高くなります。
したがって、最初のステップは、マクロに適合し、準備が簡単な朝食を考え出すことです。ここでは小さな一歩を踏み出しているので、あまり心配しないでください 準備中 これは事前に。そうなるようにしてください 準備ができて 朝食の時間になると。
たとえば、朝食はヨーグルトとフルーツかもしれません。それはとても簡単です。ヨーグルトを買って、果物を買ってください。朝になると、この2つを一緒にすることができます。または、前の晩に何か作って、玄関から出るときに持っていくこともできます。瓶に入ったスムージーは完璧です。朝シェイクするだけですぐに飲めます。 （氷は溶けてしまうので氷は使用しないでください。ただし、冷凍フルーツは大丈夫です。）または、別のオプションとして、私はビルチャーミューズリーを一度に2回分作るのが好きです。それぞれにリンゴ半分が必要だからです。それで、日曜日の夜に、月曜日と火曜日の瓶を準備します。火曜日の夜にもう一足作ります。
夕食やお弁当の準備を始めると、それを入れるものが必要になります。お弁当のようなかわいい小さなタッパーウェアは見た目は素敵かもしれませんが、実際には分割された容器はすべて必要ないと思うかもしれません。あるいは、購入した箱に詰め始めてみると、サイズが間違っていたことが判明することもあります。たくさん手に入るテイクアウト容器を 1 つまたは 2 種類選択し、手に入るたびに保存しておくことで、お金と時間を節約できます。私は平らな長方形のものと丸い1パイントのスープ容器が好きです。
自分の好みが決まったら、自分用にいくつかのコンテナを購入するのが便利であることは認めます。こちらは、最初に 50 個のテイクアウト料理を食べなくても済むように、長方形の容器の新鮮な 50 個パックです。そして、私と違って、お弁当を弁当形式で詰めるのが好きな人は、分割された容器を手に入れることができます。 (好きです 食べる お弁当ですが、それぞれの区画に詰めるものを考えるのは大変です。容器にそれ自体を詰めるワンポット料理を作る方がはるかに簡単です。) 私はガラスの容器をあまりにも不器用なので信頼できませんが、おそらくあなたはそうではありません。これらは上記のオプションよりも高価で、1 個あたり約 5 ドル、半使い捨てタイプは 50 セントほどでした。しかし、手入れをすれば永久に長持ちします。
必要なものを集めるときは、シャーピーとマスキングテープを必ず用意してください。 「パスタ」や「チキン」などの簡単なメモであっても、各食事にラベルを付けて、ランチを区別できるようにします。複数人用に準備している場合は、名前を追加することもできます。
毎日計画した朝食を食べる習慣が身についたら、次のステップは 2 番目の食事を選択することです。私たちのほとんどにとって、それは昼食になるでしょう。こうすることで、最初の 2 回の食事が完了し、その後も自由に夕食の計画を立てることができます。 (この段階から先に進まなくても大丈夫です。)
また、少なくとも最初は、 ない 一度に7日間の計画を立てます。私は月曜日から金曜日まで仕事をしているので、平日の食事を準備して、週末にそれを食べるのが好きです。 （私の週末のメニューには、通常の朝食、残り物から調達した何らかの食事、そしておそらくテイクアウトの食事が 1 ～ 2 品含まれています。）
1週間分の料理を初めて始める場合は、3回分作れるレシピを見つけることをお勧めします。このようなレシピが 2 つあれば、残り 1 つで 1 週間の仕事を乗り切ることができます。 2食を交互に食べることも可能です。
食品安全に関する重要なヒント: 日曜日に準備した食事が土曜日に最高の状態になるとは限りません。次の戦略のいずれかを選択することをお勧めします。
日曜日に1つの料理を作り、それを月曜、火曜、水曜の食事に分けます。それから水曜日の夜に、週の後半のために別の 3 人分の料理を作ります。 「毎日」同じランチを食べることになりますが、それは 3 日間だけで、その後は別のランチを食べることになります。
日曜日には両方の料理を作り、交互に食べてください。食事を 3 つ選んで冷凍庫に入れます (各レシピから 1 つまたは 2 つ)。その後、火曜日か水曜日に冷凍庫から取り出して解凍し始めます。食事時にまだ少し霜が残っている場合は、電子レンジで少し長めに加熱してください。
初めての食事を作り始める準備はできましたか?ちょっと待って：あなたが選んだレシピはありましたか？ 実際に好き?写真に映えるかどうかを聞いているわけではありません。理想的な食事の準備レシピは、過去に食べたことがあるだけでなく、どの程度温め直すかがわかっているものです。
つまり、今のところはレシピサイトにアクセスしなくても大丈夫です。昔のお気に入りを選んでください。後で実験的に使用することもできます。そして、食事の準備の日に、たとえば 1 か月分の食料を作りたくなったら、 絶対に まずはその正確なレシピを 1 週間分のバッチで試してみてください。
正直に言うと、これが私の最も重要なヒントです。食事の準備を始めた頃は、日曜日の午後をまるまる買い物と料理に費やしていました。足が痛くなり、他の家事も終わりません。時間も労力も節約されませんでした。移転されたばかりです。
それ以来良くなりました。毎日の食事の準備では、複雑なレシピを一から作る必要はありません。私の最も成功した食事の準備は、シンプルなレシピ (材料が 2 つまたは 3 つで、実践時間はわずか数分) を使用するもの、またはすでにある程度調理済みの食品を組み込んだものです。
たとえば、しばらくの間、私のお気に入りの食事の準備の 1 つは、トレーダージョーズのチミチュリライス 2 袋（残念ながら販売終了）と牛ひき肉 1 ポンドを購入し、それぞれを適切に加熱して組み合わせることでした。この作業はわずか 15 分で終わり、その後、丸いスープ容器の 1 つにぴったりと収まる 1 週間のランチを 4 回食べました。私の料理の芸術性の半分がジョー氏に評価されていることを私は気にしていましたか?私はしませんでした。
ロティサリーチキンも時間の節約に便利です。胸肉1枚を2つのサラダにトッピングできます。その後、私は黒身の肉と残りの白い肉の端切れを切り刻んで、別の2〜3の料理に使用します。
ゼロから料理をする場合でも、より効率的な方法を見つけるのは不正行為ではありません。すでにカットされているので、冷凍野菜を購入してください。食事に米を多く使う場合は、炊飯器を購入しましょう。特別な自家製ソースや調味料を使いたい場合は、それを許可してください。 1つ 労働集約的な項目は避けて、他のタスクは単純なものであることを確認してください。
たとえば、動物界と野菜界のほとんどのアイテムは、天板に放り込んで焼くことができます。私は冷凍魚と生野菜または冷凍野菜（どちらも非常に健康的な選択肢で、場合によっては生よりも健康的なものです）を購入し、それぞれを適切な調味料とともにトレイに載せてローストします。 （オリーブオイルとガーリックソルトは、ブロッコリーや、正直に言うと、どんな野菜にも最適です。）マヨネーズでマリネしたチキンテンダーロインも、何にでも合い、まとめて準備できるタンパク質の選択肢です。余分な水分のおかげで、再加熱が非常によくなります。
アイデアはわかります。怠け者の食事を作り、実際に食べる分以上は作らず、手元にある容器に詰めましょう。最初からすべてを完璧にできるとは期待しないでください。時間をかけてワークフローを改良していきます。