毎日 10,000 歩を達成するというのは、くだらない目標です。特にデスクワークをしている人や身体的な制限がある人にとって、歩数をカウントするのは気が遠くなることがあります。 10,000 歩を達成しなければならないというプレッシャーだけでも、それ自体がストレスの原因になる可能性があります。数千歩の差で目標を達成できないと、一日が無駄になったように感じてしまいがちです。特定の歩数を達成することに執着するのではなく、座る時間を減らすという、よりシンプルで達成可能な目標に焦点を移すことを検討してください。このリフレーミングは継続しやすいだけでなく、健康にも同様に有益となる可能性があります。
「ほとんどの時間を座って過ごすことは、心臓発作や脳卒中のリスクを高める大きな原因です」とベイクラブの認定パーソナルトレーナーであるパメラ・ライトは言う。また、忙しい勤務中に体を動かす休憩を取る余裕がないと思われる場合は、本当の健康上のメリットを得るためにマラソンランナーに変身したり、毎日の歩数をかなり多く達成したりする必要はないことを知ってください。一日を通して座る時間を中断するだけで、有意義な変化をもたらすことができます。
「筋肉の減少を遅らせながら、心血管疾患や糖尿病のリスクを軽減するには、わずか10分間の運動で十分です」とライト氏は言う。そして科学もこれを裏付けています。実際、JAMA Internal Medicine 誌に掲載された 2022 年の研究では、毎日 10 分間の適度な運動を行えば、年間 111,000 人以上の早期死亡を予防できることが示唆されています。小さな変化があなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。
このアプローチの利点は、特に 10,000 ステップのストレスと比較したときのそのシンプルさと柔軟性です。オフィスの真ん中でジャンピングジャックをしたり、注目を集める必要はありません。代わりに、1 日を通してすでに行っていることに、より多くの動きを組み込んでみてください。これは、家の周りを掃除したり、同僚に連絡したり、余分な雑用を手伝ったり、近所を散歩したりすることのようになります。
トイレ休憩さえも体を動かす機会になります。 「もっと離れた場所か別の階にあるトイレに行き、階段を上がります。トイレに入ったら、スクワットを10回してください」とライトさんは言います。 「巨大である必要も、完璧である必要もありませんが、足の大きな筋肉を曲げたり緩めたりする機会を与えると、関節がとても快適になり、気分が高揚し、体が血液から筋肉に栄養を取り込みやすくなります。」
その他のアイデアとしては、通話中にペースを調整したり、休憩を取ることを思い出させるタイマーを設定したりすることなどが挙げられます。それに、移動する機会があれば、デスクから離れて時間を過ごすことで、デスクに戻ったときの生産性が向上することもわかっています。
手が届かないと感じるかもしれない任意の歩数を追うのではなく、単に数分間立ち上がって動くことに取り組んでください。オフィスの周りを一周したり、椅子でスクワットをしたり、ちょっと立ってストレッチしたりしてみましょう。しなかったことに罪悪感を感じるのではなく、一日の中で組み込んだ小さな動きの瞬間に満足することができます。
さらに、達成可能な目標は、私たちが最も継続しやすい目標です。あなたが怪我から回復している人、慢性疾患を管理している人、厳しい仕事に就いている人、または単に運動について考え始めたばかりの人であれば、1時間に1回起きることから始めるのが達成可能です。