有酸素運動は私たちにとって良いことです。私たちは 両方必要です 有酸素運動 そして 基本的な健康と運動上の目標のための筋力トレーニング。しかし、実際に有酸素運動とは何でしょうか?歩いたことを数えることができますか？ウェイトリフティング？適切なゾーンにいる限り、何かありますか？分解してみましょう。
ひっかけ質問！ 「カーディオ」というのは、 ニックネーム 運動の大まかなカテゴリーのことであり、正確な定義はありません。質問する人によってその定義は異なります。また、有酸素運動の利点に関する研究の多くは、それを単に「運動」と呼んでいます。最も近い専門用語は「有酸素運動」です。
の アメリカ人のための身体活動ガイドライン 有酸素運動を次のように表現します。
...体の大きな筋肉が一定時間にわたってリズミカルに動きます。早歩き、ランニング、自転車、縄跳び、水泳などがすべてその例です。有酸素運動をすると心臓の鼓動が速くなり、呼吸が通常よりも激しくなります。
これは世界保健機関の定義と一致し、またほとんどのフィットネス専門家が「有酸素」または「有酸素」運動という用語を使用する方法とも一致します。主要なコンポーネントは次のとおりです。
大きな筋肉を使います（脚など。親指をひねっても有酸素運動はできません）。
リズミカルです（自転車を何百回転も漕ぐときのように）
持続可能です（20分間の自転車に乗るのと同じですが、1セット10回のスクワットとは異なります）。
この定義に当てはまるエクササイズには、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ジムでのローワー、エリプティカル、ステアマシンなどのマシンの使用が含まれます。
いいえ、有酸素運動とみなされるものとそうでないものとの間に厳密な境界線はありません。上で引用したガイドラインでは、「中程度の」強度の有酸素運動を目標とする最小値として扱っていますが、それは心拍数に関して定義されていません。私は持っている ここで「中程度」が実際に何を意味するのかを説明します、しかし簡単に言うと、通常のペースのウォーキング（1マイルあたり約20分）の努力レベルであれば、どれも中程度です。
それがあなたが期待していた答えではないことは承知していますが、ここで別のデータポイントを紹介します。米国心臓協会は次のように述べています。 適度な運動は最大心拍数の 50 ～ 70% に相当します。。 （元気は70～85％です。）
私たちのほとんどは実際には自分の本当の最大心拍数を知りません。 「220 から年齢を引く」などの数式は正確ではありません。したがって、それは割り引いて考えてください。運動方法を検討する方が有益です 感じる: 適度な運動をすると、安静時よりも呼吸が荒くなり、おそらく少し汗をかき、静かに座っているときよりも心拍数が著しく高くなります。息切れする必要はありません。適度な運動は、文字通り、運動しながら会話ができるという意味で、会話的な運動です。
有酸素運動から健康上の利点を得たい場合は、強度にもっと注意を払う必要があるかもしれません。適度な運動は素晴らしいことですが、激しい運動（きついと感じたり、完全な文で話すことができなくなるような場合）を組み合わせるのも効果的です。の ノルウェージャン 4x4 は、激しい運動を多く含む、アクセスしやすい有酸素運動です。
はい、最低限のガイドラインを満たしているという意味では可能です。これは中程度の強度の運動であり、1 週間あたりの運動時間にカウントされます (運動中の心拍数は関係ありません)。
しかし、運動上の目標がある場合は、 一人で歩くだけではおそらくそれらを達成するのに十分ではありません。ウォーキングが楽だと感じる場合は、有酸素運動のフィットネスを向上させるために強度を上げた方がよいでしょう。 ジョギング または ガタガタする 次のステップとしては良いでしょう。
いいえ、ウェイトリフティングは有酸素運動とはみなされません (いくつかの例外はありますが、これについては後ほど説明します)。有酸素運動はリズミカルで持続する必要があることを覚えておいてください。同じ動きを、たとえば 10 分間繰り返していない場合、それは有酸素運動ではありません。チェストプレスマシンの10回を3セットということは、 絶対に 有酸素運動ではありません。おそらく合計で約 5 分を費やし、ほとんどが休憩したと思います。カウントされません。
いいえ、心拍数モニターの判断に基づいて答えを変えるつもりはありません。心拍数は有酸素運動の強度のみを測定します 有酸素運動をしている場合。 心拍数がどのゾーンにあっても、筋力トレーニングは筋力トレーニング (有酸素運動ではありません) です。。
では、私が述べた例外とは何でしょうか?ウェイトを使ったエクササイズは、リズミカルで持続的なものという定義を満たしている場合、有酸素運動としてカウントされます。ほとんどの人はこれをしません！しかし、もしあなたがトレーニングをしているのであれば、 ケトルベルハーフマラソン、これは、軽いケトルベルを使用して、同じ動作を 30 分間継続して行います (時間になるまでケトルベルを置くことは許可されていません)。その後、はい、 それ 有酸素運動です。
また、次のように分類します。 ケトルベルラダートレーニング 有酸素運動の一種として。 30分ほどずっと継続するわけではありませんが、インターバルトレーニングもあまり多くありません。ケトルベルスイングは間違いなくリズミカルで大きな筋肉を必要とし、トレーニングはほぼずっと呼吸と心拍が通常よりも速くなるように設計されています。許可します。
高強度のインターバルトレーニングは間違いなく心臓血管系に負担をかけますが、心肺機能を強化する方法を探している場合、それが必ずしも最良のトレーニングであるとは限りません。本物の HIIT を行っている場合、それは非常に強度が高く、非常に短く、ハードインターバルの間に長い休憩時間が含まれる場合があります。有酸素能力だけでなく無酸素システムも鍛えているので、ウェイトリフティングと同じ注意点がいくつかあります。
さらに、世の中にある「HIIT」ビデオの多くは実際には HIIT ではなく、必ずしも優れた有酸素運動であるとは限りません。以前にも書きましたが、「HIIT」とは、どんなトレーニングであっても「隅にタイマーが付いているビデオ」を意味するようです。効果的な有酸素トレーニングを探しているのであれば、トレーニング全体を通じて有酸素運動、つまり、あえぎ呼吸するのではなく呼吸ができることがわかっているトレーニングを見つけることをお勧めします。
すでにいくつかの例を挙げましたが、通常の方法（定常状態またはインターバル、特にウォーキングなどのアクティブレストを使用するインターバル）で行う場合、間違いなく有酸素運動であることの長いリストを示しましょう。
ランニング、ジョギング、またはランニング/ウォーキングの間隔 (屋内または屋外)
サイクリング（屋内または屋外）
ジムのマシンでローイングする
パドリングまたはローイング 小さなボート
縄跳び
ダンス（本当に、 最も過小評価されている在宅有酸素運動)
ステアマスターまたはステップミル機械
ジェイコブスラダーやバーサクライマーなどのクライミングマシン
楕円形マシン
水泳
ローラースケート またはローラーブレード
継続的に体を動かす庭仕事や家事（芝刈り機を押す、雪かきをするなど）
私も持っています 有酸素運動のオプションのリスト ここでは、上記の多くについてさらに詳しく説明します。 ここに家事とレクリエーション活動のリストがあります それもカウントできます（ただし、多くはウォーキングなど中程度のレベルです）。
これらの例が、実行するエクササイズを選択するのに役立つことを願っています。ただし、特定の運動目標がある場合 (5K を走る、仕事のための体力テストに合格するなど)、それらの目標に向けたトレーニング プログラムを検討する必要があります。