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クレジット: Ian Moore / Lifehacker; mdbildes / ifiStudio / bs k1d / 地上画像 / シャッターストック
私は、人々が「良い習慣」として分類するかもしれないことを定期的にたくさん行っています。私は毎朝散歩に行きます。私はほぼ毎日ジムに通います。週末には食事の準備をするので、ランチにはいつも健康的なものを食べています。しかし、私は習慣の積み重ねやその他の賢いハックだけでこれらの行動に到達したわけではありません。なぜなら、真実を言えば、ほとんどの「習慣」は実際には、開発するのに労力と時間がかかるスキルであり、一度設定したら忘れるという単純なハックではないからです。
心理学者は「習慣」を、特定の状況で自動的に行うことと定義しています。 「例えば、髪を回すという行為は、最終的には本人の意識なしに起こる可能性がある」とアメリカ心理学会の定義には書かれています。
しかし、私たちがそれについて話すとき、 建物 習慣とは、通常、定期的に行うことを意味します。おそらくそれは自動的に起こるのであり、それが目標なのかもしれませんが、それは私たちの環境に対する反射的な反応ではありません。たとえば、人々はよく次のような「習慣」を築きたいと言います。
ジムに行く
もっと野菜を食べる
本を読む
歯をフロスする
時間どおりに就寝する
これらはいずれも単純、反射的、または無意識の行動ではありません。いくつかは比較的簡単です。おそらく、歯磨き後にフロスを確実に行うための積み重ねなど、古典的な習慣ハックを使用することができます。しかし、ほとんどの習慣を身につけるには、さらに多くの努力が必要です。
心理学者は、健康的な食事、より多くの睡眠、ソーシャルメディアをスクロールする代わりに本を読むなどのことを別の用語で表しています。彼らはそれを「行動変容」と呼んでおり、人々が実際にどのようにして行動を変えることになるのかを探求する無数の研究や理論モデルがあります。
彼らが発見したのは、新しい行動（私たちが「習慣」と呼んでいるもの）を採用するには時間と労力を費やす必要があり、そのことをやらない人から常にそのことをする人に進化するにつれて、私たちはいくつかの考え方の変化を経験するということです。自分が次のいずれかに該当するかどうかを確認してください。
事前熟考: あなたはまだそのことに興味がありません （ジムに行くとしましょう）。
熟考: 定期的にそのことを始めようと考えている。初めてジムに行くのがどんな感じかについての記事を読み始めているかもしれません。
準備: あなたはそのことに向けて一歩を踏み出しています。ここは、近所のジムに見学に行ったり、ランニング シューズを購入したりする場所です。もしかしたら、ワークアウトを 1 つか 2 つ試してみても、まだ本気ではないかもしれません。
アクション: あなたがやっているのです。これは最初の段階でも最後の段階でもないことに注意してください。この時点では、まだ多くの疑問があり、新しい日常に不快感を感じ、何か問題が発生すると諦めてしまうかもしれません。
メンテナンス: 一度はこれがあなたです ついに 「習慣」を身につけました。 車や人間関係を維持するのと同じように、習慣を維持するには努力が必要です。習慣を破壊するような出来事が起こるでしょう。休暇を取ったり、怪我をしたり、進歩の途中で挫折したりするかもしれません。この段階では、行動の変化を定着させるために、潜在的な問題を予測して対処する方法を学ぶ必要があります。
各段階から次の段階に移行するには、労力、時間、考え方の変化が必要です。そして、そのプロセスは必ずしも直線的ではありません。新しい都市に引っ越して数週間トレーニングを休んだ場合、新しいジムを探さなければならない場合もあります。これにより、チャート上で数歩後退しますが、完全にチャートから追い出される必要はありません。
単純そうに見える行動にも多くのことが込められています。たとえば、もっとフルーツを食べたい場合は、フルーツボウルを用意することができます。しかし、それは始まりでも終わりでもありません。自分がどんな果物が好きなのかを知る必要があります。定期的に購入する必要があります。カビが生えそうなベリー類や、何日も緑色のまま熟していないバナナを避けて、それらを購入する方法を知る必要があります。 （また、ベリーは冷蔵庫に保管すると長持ちすること、また、一度の買い物で緑と黄色のバナナを購入できるため、完全に熟した果物を 1 週間分手に入れることができることも知っておくと役立ちます。）
あるいは、別の例を挙げると、「毎朝ランニングに行く」ということを単純な習慣として考えるかもしれません。しかし、実際に毎朝ランニングするのが簡単だと思えるような人になるには、多くのことが必要です。
これが私が言いたいことです。私がこれまで読んだランナーになるための最高の本は、ランニングの習慣と犬の散歩を組み合わせるなどのハックを中心とした本ではありません。その ノンランナーズマラソントレーナー、最初はトレーニングプログラムを提供するように思えます。しかし、この本の 300 ページのうち、トレーニング計画は半分のページ (正確には 2 ページの下半分) しか占めていません。
この本の残りの部分はランナーになることを教えてくれます。序章が終わる前に、ランニングが嫌いな人たちの逸話を聞いたことがあるでしょう。 そして マラソンに向けてトレーニングすることに満足感を感じた。なぜなら、その二分法的な考え方はまったく正常であり、それを止める必要はないということを知ることが重要だからだ。
他の章では、汗を吸いやすい服を買う理由、乳首の血を防ぐ方法、どのくらいの速さで走るか、疲れてやめたいときに自分に何と言うべきか、よくある怪我の見分け方、週の走行距離を追跡する方法、炭水化物の摂取量を増やすべき理由とそれに役立つ食べ物、適切な目標の設定方法、レース当日バッグに何を詰め込むか、レース前の減量を気を失わずに乗り切る方法について説明しています。
これらはすべてランナーにとって必須のスキルであり、どれも自動的に身につくものではありませんし、最初から自動的にできるものでもありません。それらを学ばなければなりません。それらを実践しなければなりません。どの精神的なトリックがモチベーションを維持するのか、どの靴が自分の足に適しているのかなど、それらがどのように自分に当てはまるかを個人的に理解する必要があります。私がこの本を読んだのはランナーとしての初期の頃でした（2003 年に遡る鉛筆メモが見られます）が、私個人に当てはまる基礎を完全にマスターするまでに何年もかかりました。そして私は まだ より良いランナーになる方法について学ぶこと。
古典的な習慣ハックでは、習慣は退屈なものであり、自分自身をだまして習慣を実行する必要があると想定する傾向があります。おそらくそれは歯のフロスにも当てはまりますが、私たちが本当に行うことは何であれ、 欲しい 私たちが何かをするのは、それを楽しんでいるから、あるいは少なくともそれに伴う恩恵を感謝しているからです。
物事を楽しむのは大丈夫です！特に、私たちにとって良いことさえも。 「健康的な食事」を嫌いなもの、そしてこれからも嫌いなものとして扱っていると、それは常に面倒な作業になるでしょう。一方で、おいしいレシピの作り方を学べば（料理自体が趣味になるかもしれません）、それを続けるでしょう。 そしてあなたはそれを好きになるでしょう。
何かを愛すると、私たちはそれに固執します。何かが単調だと感じると、私たちはそこから抜け出すための言い訳を探します。実際、行動変容を研究する科学者ドナルド・エドモンソンは、私たちは自分自身を変えることによって長期的な変化をもたらすと指摘しています。 オフ オートパイロットの。
それは習慣の積み重ねや他のトリックのようなものではありません 悪い。 それらだけでは、あなたの人生に長期的で有意義な変化をもたらすには弱すぎます。
それぞれの方法が失敗すると裏目に出る可能性があるため、よく考えてください。お気に入りのテレビ番組をトレッドミルの時間に誘惑的に組み込んでいると、いつかソファに座ってとにかく見るようになるかもしれません。カレンダーに連続記録を残すために毎日瞑想しているのであれば、364 日連続記録を達成できなくなったら、「くそー」と言って瞑想を完全にやめてしまうかもしれません。あなたの習慣を強化する唯一のものが自分を騙して習慣に取り入れることである場合、その重要な維持段階に実際に到達することはできません。ちょっとしたハックでは大きな変化を起こすことはできません。
しかし、習慣ハック する シンプルでリスクの低い項目、または大きな目標の小さな部分に適しています。モチベーションというよりも、思い出させるものとして考えると役立つかもしれません。スタッキングは、就寝前のルーティン (または朝のルーティン、またはジム前のルーティン) を構築するのに最適ですが、それだけではありません。 一部 あなたが本当に目指している行動を変える大きな習慣（「時間通りに寝る」）のことです。習慣を構築するときは、小さなことを考える前に、大きなことを考える必要があります。