他の皆さんと同じように、私も毎年 12 月の終わりになると、来年は自分にとってどのような年にしたいかを真剣に考え始めます。あなたが望むなら、それを私の出生図の山羊座の配置すべてにチョークで書き込むこともできます（そして私もそうします！）、または「新年、新しい私」アプローチの文化的な強迫観念を非難することもできますが、私は新年の抱負を真剣に受け止めており、通常、自分自身と自分の人生を改善するための現実的で実行可能な計画を立てようとしています。変更したいことを特定するのは簡単で、具体的にどのように変更すべきかを理解するのは簡単ですが、だからといって、新しい計画に固執するのが簡単というわけではありません。現実の生活は、どんな年であっても邪魔になりますが、その程度ならなんとかなるでしょう。習慣を身につけるには、時には一生懸命にやらなければならないこともあります。 12 か月前に決めた決意を貫き、大成功を収めた 1 年を終えて、私が決意を達成するためにペナルティをどのように活用しているかを紹介します。
変化を起こそうとしているとき、本質的な報酬だけでうまくいくとは限りません。確かに、ジムに頻繁に通うとエンドルフィンが増加して体が強化されることはご存知でしょうが、効果が現れるまでには時間がかかり、すぐに結果が得られないと諦めてしまいがちです。私は家を少しずつ一気に掃除することをいつも勧めています。そうすれば、圧倒されないようにすることもできますが、繰り返しになりますが、なかなか進まないと、すぐにやる気を失ってしまう可能性があります。
ここでの解決策は、内発的動機を探すのをまったくやめて、外部の利害で自分を動機づけ始めることであることがわかりました。ただし、あなたが思っているよりも、より高度で緊急性の高い利害です。私のジムへの外発的動機は、明らかに気分が良くなるだけでなく見た目も良くなることですが、 それ 時間がかかります。私が掃除をする外発的動機は、人が来たときのために家をきれいにしておくということですが、数週間来なかったらどうするでしょうか?賭け金はより高く、より即時である必要があります。
申し訳ありませんが、目標、特に新年の抱負にはペナルティを割り当てる必要があります。決意は、「もっと頻繁に母親に電話しようと決意する」というほど単純なものではありません。いつそれを実行するかを明確に設定するなどの実装戦略と、もう少しモチベーションが必要です。そこで、「週に3回母親に電話することを決意する。そうしないと花束を送る」と考えてみましょう。花に 80 ドル以上かけるよりも 3 回電話をかけるほうが簡単ですし、おそらくあなたのお母さんもどちらも喜ばれるでしょう。したがって、ここでのお金の節約があなたに電話をかけようという動機を与えるはずです。
まだ理解していない場合は、SMART 目標の概念に慣れてください。SMART 目標とは、具体的で、測定可能で、実行可能で、現実的で、期限が定められた目標です。 「もっと運動する決意をする」というのは漠然としすぎます。 「今年の最初の6か月間は、毎週、週に4回、30分以上ジムに行くと決めています。そうしないと、罰とモチベーションの両方として、より高価なジムの会員権を購入することになります。」その一方で...
私は日常生活で常にペナルティを使用しており、何年も使用しています。私は常にカロリー計算と栄養素の追跡を行ってきましたが、数年前、特にカロリーの高い食事を食べると（それは問題ありません！）、単に摂取するのをやめることに気づきました。 全て その日の私の栄養素の合計（それほど良くありませんでした）。私は自分の健康状態のあらゆる詳細を測定可能なデータに変換するのが好きなので、これが雪だるま式に数日間食事の追跡に無精になってしまうという事実は、私の全体的な目標を達成するのにあまり役に立ちませんでした。私は、すべての食べ物を正直に入力すると、毎日の終わりにプリンカップやホットチョコレートなどのおやつをもらうという個人ペナルティシステムを導入しました。私は自分に責任を持つのが得意なので、これでうまくいきましたが、あなたにとっては十分ではないかもしれません。実際、前置きなしにプリンカップを食べることを妨げるものは何もありません。他にも次のようなアイデアがあります。
数人に自分の決意を伝え、定期的なチェックインのスケジュールを立てます。友達に節約の計画はどうなっているのかと聞かれて、今週中に隠しておくのを忘れたと言わなければならないのは望ましくありません。責任感のある友人を選び、理想的には、あなたが従わなかった場合に少し苦労させてくれる友人を選びましょう。 3年前、私は友人の一人に私の経済習慣についての悩みを代理してもらい、できる限り絶え間なく迷惑をかけるよう努めてくれたおかげで、私の頭の上にぶら下がっていた多額の請求書を返済することができました。私に必要だったのは、尊敬する人の前で少し恥ずかしがることだったことが分かりました。
それに賭けてください。 Forfeit のようなアプリの中には、前払いして目標を達成していることを証明する必要があるアプリがあります。ワークアウトの証拠などの関連資料を提出すると、事前に定義したスケジュールの終了時に彼らがお金を保持するのを防ぐことができます。それは実際にそうなので強烈に聞こえますが、目標を達成するのに本当に苦労しているのであれば、それはうまくいく可能性があります。
勝つか失敗するかを覚悟してください。説明します。アパートを掃除する必要があるが、どうしてもやる気が見つからないとき、私は数日前に友人を夕食に招待します。 （はっきり言っておきますが、私は近い将来誰かが来ることを期待するのではなく、具体的な計画を立てます。）そして、変更できない決まった時間に誰かが家に入ることがわかると、突然、家をきれいにしておこうというモチベーションが湧き上がります。私はジムでもこれを行っています。たとえば、1か月前にイベントに向けて体調に合わせた服装を計画し、その服装を念頭に置いて毎日ワークアウトします。たとえ私が何をしているのか誰も知らなかったとしても、私個人が自分の使命を果たせなかったからといって、夕食をキャンセルしたり、服装を変えたりするのは気分が悪いでしょう。私は自分自身に失望するのが好きではありません。
一日正直に栄養を追跡した後のプリンカップの例を思い出してください。プリンカップを取得できなかった場合は、失敗した場合はペナルティですが、成功した場合は取得したことがご褒美になります。罰よりも報酬のほうがモチベーションが高まる可能性があるため、システムをいろいろ試してみましょう。たとえば、私はアプリでの毎日の連続記録がモチベーションになっており、Peloton アプリで 288 日連続記録を達成することができました。この連勝記録を失うことは今の私にとってペナルティのようなものなので、それを守り続けていますが、他の小さなご褒美も目標設定に組み込んでいます。たとえば、2 週間のワークアウトを完璧に完了するたびに、お気に入りのブランドから新しいアクティブウェアを 1 着購入します。考えれば考えるほど、私の個人的な目標のほとんどすべてが、何らかの形でご褒美やペナルティと結びついていることがわかります。私は、Poshmark で服を売る動機として、1 回限りのルールを厳格に守り、たとえば、最初に何かを処分して得たお金でのみ衣類を購入するようにしています。
この方法で行うことは、最初は厳しい、または初歩的なように思えるかもしれませんが、すべての行動と不作為には結果があるという事実を強調します。ただし、結果をでっち上げると、その結果はより緊急で即時的なものになります。継続的にワークアウトを怠った場合の長期的な影響は、身体的、さらには精神的健康の悪化につながります (それが新年の抱負と名付けた理由かもしれません) が、それはすぐには明らかではなく、やる気のない日には心に留めておくのが難しくなります。ペロトンでの記録を失ったり、新しいジム用ウェアの購入に関して自分に課したルールを満たさないことは、寿命や筋力の低下に比べればばかばかしいことですが、それらはより即時的なものであるため、私はそれらを避けています。そうすることで、より深刻で長期的な結果をデフォルトで回避します。