熱心なランナーや冬季アスリートは、寒い中での運動は見た目ほど過酷ではないことを教えてくれます。個人的には、20 分を超えるトレッドミルのランニングよりも凍傷の危険を冒したくないと思っています。しかし、冬のランニングが困難から危険に変わるポイントはあるのでしょうか?
ほとんどの専門家は、特に風の寒さを考慮すると、危険地帯は摂氏 -18°F (摂氏 -28°) あたりから始まると示唆しています。このような極端な気温では、凍傷のリスクが劇的に増加し、極寒の空気を吸うことは不快になったり、肺や気道に害を及ぼす可能性さえあります。
しかし、実際の気温を超えると、特定の状況ではトレイルではなくトレッドミルを選択する必要があります。風の冷えは実際の気温よりもはるかに重要です。時速 25 マイルの風が吹く 20°F の日は、体感温度が -4°F のように感じられ、同様のリスクが伴います。濡れた衣服は熱の損失を急速に加速させるため、降水と寒さが組み合わさることは特に危険です。
凍った状態では転倒の危険が明らかであり、家から何マイルも離れた氷点下の気温では、足首の捻挫やその他の怪我がはるかに深刻になります。足場が氷で危険な場合、または手持ちのギアで四肢を適切に保護できない場合は、屋外でのランニングをスキップするのが賢明です。自分の本能を信じてください。寒さが最初の数分以内に、単なる不快ではなく本当に痛みを感じた場合、それはあなたの体が明確なメッセージを送っていることを意味します。
繰り返しますが、このしきい値は絶対的なものではありません。個人の耐寒性、経験レベル、所有するギア、特定の気象条件がすべて影響します。華氏 10 度の中でもなんとか走れたのは、よく晴れていて風もなく、巧みに体を包んでいたからです。凍てつく寒さの中、勇気を持ってランニングに出かける人のために、やるべきことをいくつか紹介します。
非常に寒い天候で出かける場合は、準備がすべてです。吸湿発散性のあるベースレイヤー、断熱性のあるミドルレイヤー、防風性のあるアウターシェルを使用して、重ね着をしましょう。手袋やミトン、帽子やヘッドバンド、暖かい靴下などで四肢を注意深く保護してください。ネックゲートルは鼻と口を覆う必需品で、空気が肺に到達する前に暖めるのに役立ちます。
汗をかいて熱が奪われやすい帰り道でも、風に向かって走り始めましょう。ランニングを短くし、家の近くか救済措置がある地域に滞在してください。誰かにルートと戻り予定時刻を知らせてください。また、レイヤーに合わせてルートを物理的に変更するのにも役立ちます。最初の 1 マイルの後に余分な服を脱ぎ捨て、帰りにそれを取り戻すランニングを計画しましょう。
ランニング中は体に注意してください。しびれ、過度の痛み、混乱、または激しい震えがある場合は、すぐに屋内に入る必要があります。いつでもランニングを短縮できることを忘れないでください。トレーニングよりも安全を優先することは恥ずかしいことではありません。
豊富な個人的な経験から得たもう 1 つのヒント: 冷たく乾燥した空気の中を走っているときは、口呼吸に特に注意してください。鼻呼吸を練習するために、咳止め薬を付けてランニングすることをお勧めします。
最初の1マイルを走った後に何か違和感を感じたら、引き返して歩いて家に帰ってもいいといつも自分に言い聞かせています。極端な気象条件では、さらに寛大な対応をしてください。どうしても何マイルも走らないことに耐えられない場合は、ルートの半分を屋外で、半分をトレッドミルで走るというハイブリッド プランを検討してください。
凍傷やその他の寒さによる重大な危険を冒す前に、かなり寒い気温でも屋外でランニングできます。ほとんどのランナーにとって、安全な屋外ランニングの実際的な限界は 0 ～ -20°F の間にあります。保護具の準備ができていれば、自分の体の声に耳を傾けて、個人的にできる限り寒さへの順応を図ることができます。