自分へのご褒美は逆効果になる可能性があります。 「お気に入りのポッドキャストはジムに行っている間だけ聞く」と自分に言い聞かせても、ほんの一瞬弱気になるだけで、ごまかしていつでも好きなときに聞くことができることに気づきます。代わりに、これを試してください。楽しむ価値がまったくないもので自分にご褒美を与えてください。カレンダーのチェックマークのようなものです。
私がこのヒントを初めて知ったのは、作家ティム・クレアのポッドキャストでした。モチベーションを維持したいなら、実際に報酬のために働いているわけではないほど報酬がくだらないものでなければならない、と彼は言う。彼は、毎日カレンダーにチェックマークを付けて、週の終わりに十分な数のチェックマークを付けると金の星を獲得すると言いました。同じアプローチが私にも他の人にも効果がありました。正直に言うと、ステッカーのパックを自分で買うのは、恥ずかしいほどモチベーションが上がります。
ティム・クレアは、認知的不協和が原因でこれが機能するという理論を気に入っています。つまり、価値のないもの (ステッカー) を獲得するには、何か大きなもの (自分の行動) を変更する必要があるため、行動の変化を重視すると判断することで、その不協和を解決しようとします。つまらない外発的報酬は、新しい習慣が本質的に価値があるという感覚を強めます。
そして、私の同僚のメレディス・ディーツが書いているように、専門家はモチベーションを持続させる秘訣は本質的な目標にあると信じています。運動などの健康的な行動に取り組むことは、目的を達成する手段としてジムの時間を我慢しているからではなく、それらの行動自体を目的として行っている場合にのみ効果があります。ストリークやバッジなどの外部報酬は、このプロセスを非常に中毒的にゲーム化し、そもそもなぜそれを実際に行っているのかを見失ってしまう可能性があります。連続記録を追いかけるべきだと言っているわけではないことに注意してください。私はむしろ、紙に貼った文字通りのステッカー、または今週走った距離を書き留める携帯電話のメモのようなものだと考えています。
効果のないご褒美のもう 1 つのタイプは、現実生活での散財です。特定の目標を達成したら、自分にご褒美として何か (デザートや衣類の購入など) を約束するというものです。ここに問題があります。運動するのに賄賂が必要なほど運動が嫌いなら、労働せずに報酬を得る方法をすぐに見つけるでしょう。実際、自宅で「ジム専用」ポッドキャストを聴いたり、ソファから 5K までのプログラムをやり遂げたときのご褒美として決めていた新しい服を自分に注文したりすることを妨げるものは何もありません。
くだらないご褒美を使うことは、あなたの既存のモチベーションをそのまま反映するだけなので効果的です。あなたが今日の仕事にチェックを入れるのは、チェックマーク自体に価値があるからではなく、チェックマークが自分との約束を守ったことを思い出させるからです。そのループを閉じるのにはスリルがあり、その小さな勝利が本当に自己効力感を高めます。自己効力感理論では、小さな勝利は、より大きな目標に向かって努力し続けるモチベーションを高めます。
ステッカーやチェックマークを使用する最も良い点は、不正行為が無意味であることです。実際にはジムに行っていないのに自分に嘘をついてどうするつもりですか？しかし、数字やステッカーの列を積み上げること自体がご褒美になります。あなたは実際、習慣を貫いた満足感で自分にご褒美を与えているだけなのです。