ウォーキングは、一日の中で簡単に運動できる方法であり、精神的健康にも効果があります。私はパンデミック中に毎日の散歩を日課に加えた多くの人のうちの 1 人ですが、そのおかげで私の生活は大きく改善されたので、やめるつもりはありません。しかし、ウォーキングは有酸素運動として数えられるほど体に良い効果があるのでしょうか?
答えは複雑です。ウォーキングは、ある意味では有酸素運動と言えます。カロリーを消費し、心拍数を上げ、私たち全員が毎週行うべき運動の一部となります。しかしその一方で、心肺機能は向上しません フィットネス ランニングや激しいエアロビクスのクラスと同じように。持久力を向上させたい場合は、ただ歩くだけでは不十分です。
単位時間あたりのランニングの方がウォーキングよりも多くのカロリーを消費しますが、距離を考慮するとどちらも同様です。
経験則では、走っても歩いても 1 マイルあたり約 100 カロリーを消費しますが、実際には、消費カロリーは体の大きさ (体が大きいほどより多くのカロリーを消費します) と走るか歩く速度によって異なります。歩くと1マイルあたりのカロリーがわずかに低くなります。この計算機は、体重 150 ポンドの人が時速 3 マイルで 1 マイル歩くと 108 カロリーを消費し、時速 6 マイルで走ると 104 カロリーを消費すると推定します。一部の計算機では歩行の推定値が低くなりますが、
より大きな違いは1回あたりのカロリーです 時間 (1 マイルあたりのカロリーではなく): 同じ体重 150 ポンドの人では、ウォーキングは 1 時間あたり 324 カロリーを消費し、ランニングは 627 カロリーを消費します。速く進むほど、カロリー消費は高くなります。したがって、カロリーを消費するためにウォーキングまたはランニングをしている場合、ランニングは一定時間内に約 2 倍のカロリーを消費します。ただし、歩くのが好きで、時間に余裕がある場合は、両方で十分です。
運動の強度レベルごとに、それぞれ独自の利点があります。ウォーキングは非常に簡単な有酸素運動であり、ジョギングは中程度の運動であり、高強度の有酸素運動は短距離走やレースのようなものだと思います。これらはすべてあなたにとって有益ですが、目的によっては、すべてを実行する必要がない場合もあります。
たとえば、速いランナーになりたい場合は、中程度の有酸素運動 (ゆっくりとしたランニング) と、より強度の高い運動 (スピードワーク) を十分に行う必要があります。 VO2max などの指標で測定される持久力を向上させたい場合は、これらの強度で何らかの努力をする必要があります。
一方で、生活の中に少し体を動かしたいだけで、上達することには興味がないのであれば、ウォーキングなどの低強度の運動で十分かもしれません。
主要な保健機関 (CDC、WHO、AHA など) によると、私たちは皆、週に少なくとも 150 分の「中程度の」運動、または 75 分の「激しい」運動を行う必要があります。激しい運動の 1 分ごとの価値が 2 倍になるという考えで、さまざまな組み合わせが可能です。
では、ウォーキングはその推奨事項のどこに該当するのでしょうか?ウォーキングは適度です。その定義については、ここで詳しく説明します。ただし、心拍数と比較するための経験則が必要な場合、米国心臓協会は、心拍数が最大値の 50 ～ 70% である場合を中程度の運動、最大値の 70 ～ 85% である場合を激しい運動と定義しています。 (これは、自分の本当の最大値を知っていることを前提としています。) ウォーキングは一般的に中程度の範囲内であるため、より活発な有酸素運動を行うことを選択したかのように、分単位で数えて 2 倍の量を行う必要があります。これはカロリー計算と一致します。
ウォーキングとランニングの区別は機械的なもので、常に少なくとも片足が地面についている場合は歩いていることになります。逆に、足から足へ移動するときに歩き方が少し跳ねるようであれば、走っていることになります。 （ジョギングとは単にゆっくり走ることです。）
多くの場合、ウォーキングよりもランニングの方が、より高い強度（およびより高い心拍数）を維持するのが簡単ですが、常にそうとは限りません。山をハイキングしている場合、心拍数は簡単に「激しい」ゾーンに入る可能性があります。また、十分に効率的なランナーであれば、心拍数を「中程度」の範囲に抑えながら、スロージョギングを行うことができるかもしれません。
ワークアウトを計画するときは、強度について考えてください。どこに該当するかわからない場合は、心拍数を測定してください。 Fitbit や Apple Watch などのトラッカーを使用してこれを行うこともできますが、首の横に 2 本の指を当てて脈拍を数えるだけでも可能です。最大心拍数が 200 で、1 分間の心拍数が 150 である場合、最大心拍数の 75% になります。
もしかしたら、ウォーキングをすると心拍数が思った以上に高くなるかもしれません。初心者や丘陵地帯を歩く場合には不可能ではありません。より厳しい有酸素運動をしたい場合は、より速く歩くこともできますし、サイクリングやダンスなど、心拍数を高める別の種類の運動を選択することもできます。でも、それが目的なら、気軽に散歩するのもいいでしょう。