休息日は、エクササイズ プログラム、特に初心者向けプログラムの標準的な部分です。1 日トレーニングし、次の日は休みます。それは良いスケジュールかもしれませんが、完全な休息日だけが過労を避ける唯一の方法ではありません。多くのオンラインアドバイスに反して、あなたは しないでください 毎日の運動の後には必ず休息日が必要で、希望に応じて週に 7 日運動することもできます。しかし、ルールを曲げ始めたら、たとえそれが「休息」という形で得られなかったとしても、十分な回復を確保できるように特別な注意を払う必要があります。
以下で説明するように、ハードなトレーニング後に 1 日休むことだけが、オーバートレーニングを防ぐ唯一の方法ではありません。ただし、これが良い経験則である理由はいくつかあります。
一日おきに休むということは、ハードなトレーニングをするのは一日の半分だけということになります。 残りの半分は休息日または楽な日になるため、全体のトレーニング強度を管理しやすいスケジュールに保つことができます。
交互のスケジュールは従うのが簡単です。自分の回復作業が十分に簡単かどうかを自問したり、どのエクササイズがどの筋肉に効くかを覚えたりする必要はありません。トレーニングの日以外は家にいるだけで、順調に進んでいることがわかります。
精神的には、ワークアウトが楽しいと継続しやすくなります。 ハードなトレーニングは必ずしも楽しいとは限りません。本当に挑戦的なことに挑戦するには、自分自身を奮い立たせる必要があるかもしれません。毎日そんな気分にならなくても大丈夫です。より楽でリラックスした日を過ごすと、スケジュールを守るのに役立ちます。
休息日を設けたルーチンは、生活のスケジュールを立てやすくなります。。週に 6 日ワークアウトする人は、生活の中で起こっているすべてのことにワークアウトを合わせる必要があります。毎週複数の休息日があるということは、仕事、学校、家族、趣味など、その時間枠を争うあらゆることに費やす時間が増えることを意味します。
ただし、別のスケジュールでこれらの目標を達成できる場合は、遠慮なくそうしてください。たとえハードなものであっても、すべてのワークアウトを楽しむことができたら、徐々にハードな日をスケジュールに組み込んでください。それでいいと思うなら、そのまま続けてください！ただし、痛みや疲労感が出た場合は、体の声に耳を傾け、休息日を取り戻してください。
あなたの体は実際には完全なものを必要としていません 休む トレーニングの合間に。あなたの体はただそれができればいいのです 回復する 休息日の有無にかかわらず、そのためにはさまざまな方法があります。
たとえば、筋力トレーニング プログラムでは、全身を鍛えた後、次の日は休むことがよくあります。ただし、ワークアウトを分割して、それぞれのトレーニングを行うこともできます。 筋肉群 一日は休息をとりましょう。たとえば、足の日は腕を休めます。考え方は、各筋肉に同じことを再度要求する前に、ハードワークから休憩を取らせることです。休息日はこれを達成しますが、体の一部を「分割」することも同様に行います（仕事を数日に分けて行うため）。
ただし、すべてのアクティビティがこのように機能するわけではありません。たとえば、ランナーは毎日ランニングすることが多く、実質的な休息日は週に 1 日か 2 日だけ（または、ゼロ日の人もいます）。しかし、その週のパターンの中で、ハードなランニング（スピードワーク、坂道ランニング、ロングランなど）を行う日と、体への負担が少ない簡単なランニングを行う日を交互に行います。楽に走れる日は「休息」ではないかもしれませんが、経験豊富なランナーにとっては回復時間としてカウントされます。
他のスポーツはその中間に位置するかもしれませんが、毎日体のすべての部分を疲労困憊するまで動かすことを期待する人は誰もいません。たとえエリートアスリートたちが毎日、私たちにとってキラーに見えるワークアウトを行っているとしても、それは私たちの「難しい」ことが彼らにとっては「簡単」だからです。怪我のリスクを最小限に抑えながら、アスリートの進歩を軌道に乗せるために、コーチは簡単なトレーニングを十分にスケジュールに組み込んでいることは間違いありません。
あなたのスケジュールがどのようなものであっても、休息日や楽な日は、自分のペースを保つのに役立ちます。慣れていないと激しいランニングをしすぎると、腱鞘炎やその他の使いすぎによる怪我を引き起こす可能性があります。そして、どのような種類の運動でも過度な運動は、体が求めている負荷に追いつけずに、インフルエンザのような症状や睡眠障害を引き起こすオーバートレーニングと呼ばれる症候群を引き起こす可能性があります。
完全な休息が必ずしも目標ではないため、「休息」日よりも「回復」という言葉を好む人もいます。結局のところ、フォークを口まで持ち上げるのは上腕二頭筋カールと同じような動作なので、腕が重い日をやっただけだと、食事ができなくなるでしょうか?明らかに、休息日や回復日にある程度の活動をしても問題ありません。
ここで、自分自身の努力の感覚を調整する必要があります。エクササイズに不慣れで、1 日激しいスクワットを行ったばかりの場合、翌日に 5 マイルの自転車に乗るのはおそらく良い選択ではありません。しかし、毎日 5 マイルを自転車で通勤するのであれば、たとえ「休み」の日でもそれを続けることができるはずです。
私が 30 日間毎日腕立て伏せをしていたとき、何人かの人が、私が休息日をとらないことで怪我をするのではないかと提案しました。しかし、その記事で書いたように、私は非常に慎重にフィットネスを強化しました。毎日数セットの腕立て伏せが私の新たな日常となり、自転車通勤者にとって自転車に乗るのと同じくらい負担ではありませんでした。日によっては、より難しいタイプの腕立て伏せに挑戦したり、いつもより回数を多くしたりすることもあります。しかし、ご想像のとおり、私はそれらの困難な日を、ベースラインの努力レベルに近い楽な日でバランスを取りました。
自分の長所と限界を学ぶにつれて、自分に合ったものに応じてワークアウトのスケジュールを変更することができます。それは、週に 1 日か 2 日しか休息日を取らないことを意味するかもしれません。あるいは、非常にハードなトレーニングを行った後、数日間静かに横たわることを意味するかもしれません。合計で適度な量の運動をしていて、痛みや怪我をしていなければ、おそらく大丈夫です。さて、これらの議論でよく出てくると私が知っている具体的な質問をいくつか聞いてみましょう。
はい、それがあなたの活動のベースラインレベルであれば可能です。いつも夕食後に散歩に行くのであれば、休みの日だからと言ってそれを抜く必要はありません。あなたがしたい場合は 始める 休息日に有酸素運動を追加して、すでに行っていることからしっかりと回復していることを確認してください。追加の有酸素運動やその他の簡単な動きを、一度に少しずつ自由に追加してください。休日に何をすべきかについては、こちらのガイドも参考にしてください。
怠けていると感じていることと休息日が必要であることの違いがわからない場合は、自分に問いかけてください。 欲しい トレーニングをスキップするか、それとも 必要 トレーニングをスキップするには?あなたがあなたのように感じたら 必要 休みの日は、おそらくそうだと思います。体調が悪い場合、または異常に疲れている場合、または忙しい場合は、休んでも問題ありません。トレーニングはあくまでもトレーニングです。それは後でいいです。
この質問を自分に問いかけ、ワークアウトをしたくないと判断した場合は、ワークアウトを別の日または時間に変更することを検討してください。または、本当にサボる理由がない場合は、とにかくトレーニングを行ってください。このように感じたときはいつでも、その後はいつも気分が良くなり、トレーニングを終えてよかったと思います。
しかし、この質問を頻繁に自分に問いかけるのであれば、おそらく自分のトレーニング ルーチンを見直し、それが実際に効果的であることを確認する必要があります。予防のために休息日（または回復日）を設ける必要があります。彼らは 保つ あまりにも荒廃してしまうのを防ぎます。
信じられないかもしれませんが、痛みは回復とあまり関係がありません。順調に回復しているのに少し痛みを感じたり、その逆の場合もあります。新しい運動プログラムでは、予定された回復日を守ることをお勧めします。 2週間後、体調がまだ良い限り、回復日に追加の作業を追加できます。
次のトレーニングまでに少し疲れを感じるかもしれません。服用しないと時間が経つと、 どれでも 休息日には、持ち上げる重量が減ったり、ワークアウトのパフォーマンスが低下したりすることがあります。睡眠不足など、健康への他の影響に気づくかもしれません。
しかし、もう一度言いますが、もしかしたら大丈夫かもしれません。上で説明したように、休息日は魔法ではなく、ツールボックスの中のツールにすぎません。毎日運動していても、総運動量が体の限界内であれば、問題なく回復する可能性があり、これが新しい常態になります。ただし、自分の気分に注意を払い、必要があると感じた場合は、休息日を追加してください。