強くなるにつれて、より重い重量を持ち上げることができるようになります。これが、よく誤解されているフィットネスの概念、つまり「漸進的過負荷」の中心となる考え方です。残念ながら、この原則については多くの迷信や誤解があるため、この原則を利用して独自のワークアウトを計画したり、実行しているプログラムが順調に進むかどうかを判断したりする方法を以下に示します。
進行性の過負荷とは、時間の経過とともに、体に処理を求める仕事やストレスの量が増加することです。この用語は 2 つの異なる方法で使用されます。人体の仕組みの原則として、もう 1 つはワークアウト プログラムが時間の経過とともにどのように変化するかを説明するものです。 「プログレッシブ オーバーロードを行う」方法を知りたい場合は、2 番目のトレーニング プログラムを設計する方法を考えることになります。
これを実践する最も簡単な方法は、ジムに行くたびに少しずつ運動を増やすことです。重量を増やしたり、回数を増やしたり、他の方法でトレーニングを難しくしたりします。時々（または数週間）、より簡単な「負荷を軽減する」ワークアウトを行うことはできますが、長期的には、ワークアウトがより困難になる傾向を確認する必要があります。必ずしもそうなるわけではありません 感じる もっと強くなるから。むしろトレーニングが追いついているようだ あなた。
言い換えれば、進行性の過負荷は、鶏が先か卵が先かというような状況です。強くなるにつれて、トレーニングを続けるのは難しくなります。しかし、よりハードなトレーニングに挑戦しているので、ある意味ではあなたも強くなっているのです。
永遠にもっと一生懸命働くという考えにがっかりしても、パニックにならないでください。もっと頑張れるよ 絶対 たとえば、より重い重量を持ち上げることによって、条件は変わりますが、課題はほぼ同じままです。 相対的 条項。ワークアウトは「きついけど実行できる」レベルの努力レベルに分類され、数値が上昇するので進歩に気づくでしょう。 （同様のアプローチは持久力スポーツにも当てはまります。自転車選手のグレッグ・レモンドはこう言ったと伝えられています。「決して楽になることはない、ただ速く進むだけだ。」）
何年も前にウェイトリフティングを始めたとき、65ポンドは私にとってかなり挑戦的なベンチプレスでした。 85ポンドの体重で1〜2レップを絞り出すことができた自分を誇りに思ったのを覚えています。今、私がベンチトレーニングをするつもりなら、バーにそれらの量を負荷することさえ気にしません。私のウォームアップセットは95ポンドから始まり、重いシングルだと135ポンドくらいになるかもしれません。その135は以前の85ポンドと同じくらい難しく感じますが、間違いなくより重いです。
どうやってそのような進歩を遂げたのでしょうか?まあ、私は自分にとって重く感じる重量を持ち上げ続けました。時間が経つにつれて、以前は難しかった同じ重量が楽に感じるようになり、実際に重く感じるものを得るには、バーにさらに重量を追加する必要がありました。 （ここに、自分が「重い」ものを持ち上げているかどうかを判断するためのガイドがあります。）
ほとんどの場合、私は何ポンド持ち上げるべきかを教えてくれるプログラムに従い、時間をかけてゆっくりとその量を増やしていくか、どのくらいの努力レベルで持ち上げるべきかを教えてくれるプログラム（RPEと呼ばれる概念）に従い、毎日適切な重量を選択することができました。通常、プログラムに従うほうが、ただ実行するよりも進歩が得られますが、オーバーロードの原則と進歩の原則を使用している限り、 意思 強くなる。
プログレッシブ オーバーロードを使用するワークアウト ルーチンの例をいくつか示します。
ダブルプログレッション。ダンベルショルダープレスを8～12回3セット行うことを目標にしているとします。 8回×3セットを扱える重量を選択します。次回ショルダープレスを行うときは、少なくとも 1 回の繰り返しを追加してください。それができない場合でも、大丈夫です。8 セットを 3 セット行うだけです。ある日、最初のセットでは 10 回の繰り返しが得られるかもしれませんが、次の 2 セットでは 8 回しかできないかもしれません。また別の時には、12、10、8 が得られるかもしれません。数週間後には、12 セットを 3 セットできるようになります。つまり、重量を増やす時期が来たということです。次回このエクササイズを行うときは、より重いダンベルを使用し、8 セットを 3 セットから再開します。最初に回数を増やし、次に重量を増やすため、これは「ダブル」プログレッションと呼ばれます。
線形進行。これは、初心者向けのバーベルエクササイズの一般的な進行です。毎回同じ回数の繰り返し (たとえば、5 回繰り返しを 5 セット) を行いますが、ワークアウトごとに少量の重量を追加します。多くの場合、プログラムには、新しい重量で 5 回ずつ 5 セットを完了できない場合の対処法が記載されています。永遠に重量を増やし続けることはできないため、これらのトレーニングは経験豊富なリフターにとっては現実的ではありませんが、初めてエクササイズを学ぶ人や、休憩後にジムに戻る人には最適です。
進行状況を設定する。これは、二重進行と一緒に使用することも、単独で使用することもできます。ワークアウトごとに数セット (たとえば 2 ～ 3 セット) のエクササイズから始めて、毎週セットを追加していきます。たとえば5セット行ったら、より重い重量からやり直します。ダブルプログレッションで使用する場合は、セット数を増やし、次に回数を増やし、次に重量を増やします。
密度の進行。これは、クロスフィット WOD (「その日のワークアウト」) やアクセサリー リフトなどの時間制限付きセットでよく使用されます。タイマーを数分に設定し、必要に応じて休憩しながら、指定された時間内にできるだけ多くの繰り返しを行います。次回トレーニングを行うときは、同じ時間内でより多くの回数を行うようにしてください。ほとんど休まずにリフトをできるようになったら、重量を増やすか、エクササイズを難しくする別の方法を見つけます (たとえば、腕立て伏せの代わりにディップスを行うなど)。
ご覧のとおり、進行する変数は体重だけではありません。休憩を減らすことで、回数やセット数を増やしたり、一定時間内に行う作業量を増やすことができます。より難しいエクササイズを選択すると、難易度を上げることができます (ディップスから腕立て伏せに移行するなど)。時間の経過とともに物事が難しくなる限り、進行性の過負荷が生じていることになります。
重量を追加することは、ほとんどの漸進的な過負荷スキームの一部ですが、持ち上げるたびに文字通りバーに重量を追加する必要はありません。筋力と筋肉の増強に効果的なウェイトとレップ範囲は幅広くあります。たとえば、今日ベンチトレーニングを行う場合は、100ポンドで10セット、120ポンドで5セット、または140ポンドで重いシングル、またはこれらの組み合わせを行う可能性があります。本当に疲れていたりストレスを感じている場合は、90ポンドだけの重量で10セットを行うことにするかもしれません。調子が良ければ、105 メートルでもできるかもしれません。これが私が広範囲というのを意味しています。これらはすべて、筋肉を適応させて強くするのに十分なハードな作業です。 (他のワークアウトではなくこれらのワークアウトの 1 つを選択する理由はありますが、現時点ではそれらの詳細に立ち入る必要はありません。)
何 そうはしないだろう 進行性の過負荷ですか？まあ、バーだけで10セットやっても強くなりません。私がミニバーベルセットを持っていて、それが最大85ポンドに達した場合、85ポンドがもはや挑戦的な重量ではない点に到達すると、私の筋力は停滞します。
筋力が向上しても、長期的に強くなり、トレーニングがまだ自分にとって難しい範囲内にある限り、毎回のトレーニングの回数を増やす必要はありません。
それでは、10ポンドのダンベルを使って上腕二頭筋カールを行っているとしましょう。 8回または10回繰り返すことができます。完璧。しかし、ジムで体重を増やす唯一の方法は、15ポンドのダンベルを持ち上げることかもしれません。その重量があなたにとって重すぎる場合でも、大丈夫です。 10 ポンド砲の練習を続ければ、やがて 15 ポンド砲の準備が整います。
おそらく、より重い重量を持ち上げたくてウズウズしているかもしれませんが、バーを持ち上げるだけが上達する唯一の方法ではありません。装備の問題や、単に筋力の向上が遅いという理由で重量を増やすことができない場合があります。 (たとえ初心者の成長が驚異的だったとしても、誰でもある時点で上達は遅くなります。)
しかし、あなたが賢いなら、おそらくそうではありません 欲しい 特定のことだけを上達させること。初心者の多くは、スクワット、ベンチ、デッドリフトを 5 回のセットで行い、トレーニングごとに重量を増やそうとします。しかし、重いシングルや 10 セットまたは 15 セットを持ち上げる方法を知っていれば、よりバランスの取れたリフターになれるでしょう。目標に応じて、バック スクワットに加えてフロント スクワット、デッドリフトに加えてリバース ハイパーやケトルベル スイングを検討することもできます。これらすべてを改善する方法はあり、リフターが同時にアクセサリーリフトの回数を増やしたり、重いシングルのバーの重量を増やしたり、コンディショニングトレーニングに費やす時間を増やしたりするのは通常のことです。
すべてのワークアウトやルーチンに段階的な過負荷が組み込まれているわけではありません。たとえば、毎日行うお気に入りのワークアウトがあるのに、それ以上難しくしない場合 (たとえば、常に腕立て伏せ 10 回を 3 セットにするなど)、時間が経っても進歩はありません。朝のちょっとした運動で精神衛生上のメリットを得たいだけなど、別の理由でワークアウトを楽しんでいる場合は問題ありません。しかし、腕立て伏せを上達させたい場合は、時間をかけて回数を増やすか、何らかの方法で腕立て伏せを難しくする方法（足を高くする、バックパックを背負って行うなど）を見つける必要があります。
進行性の過負荷を伴うワークアウトは、次のようにカスタマイズされる傾向があります。 あなた。ワークアウトが、持ち上げるダンベルの正確な重量に至るまで、何をすべきかを正確に指示するとしても、現在の筋力レベルに合った重量を選択する余地はありません。たとえば、12-3-30のトレッドミルトレーニングは、誰にとっても毎回同じです。画一的なやり方では進歩はありません。
とはいえ、ワークアウトによっては、巧妙な進行が組み込まれているものもあります。毎日 30 分間ジョギングすると、たとえ気づかなくても時間が経つにつれて少しずつ速くなり、同じ時間内でより多くの作業を行うことができます。または、「10 回を 3 セット」のエクササイズを行っても、そのレベルに適していると思われるダンベルを毎日手に取った場合、おそらく時間の経過とともにより重いダンベルを使用することになります。作業に行き詰らないように注意してください。 ちょうど 毎月も毎月同じこと。
最後にもう 1 つ、プログレッシブ オーバーロードがどのようなものかを説明しました。進歩は次の段階で起こるということを覚えておくことが重要です。 長期的な。競技リフターの中には、競技以外では自分の 1 レップの最大値をテストしない人もいます。つまり、デッドリフトがどれだけ上がったかを知るのは年に 1 回か 2 回だけです。それは、その間に彼らが進歩していないという意味ではありません。彼らが効果的なプログラムを実行し、一貫して自分自身に挑戦しているのであれば、彼らはまだ働いています。
リフターにとって停滞期はつきものです。強くなるまでに時間がかかることもあります。新しく見つけた強みを表現できるように、テクニックを磨く必要がある場合があります。ストレスや体重減少、トレーニングの変更などの要因により、短期的には体力が低下することがありますが、自分にとって挑戦的な方法でトレーニングを続ければ、すぐに新しい自己PRを確立できるでしょう。